Embora pareça um mal da vida moderna, procrastinar é uma realidade desde as civilizações antigas. O poeta grego Hesíodo, por exemplo, escreveu, por volta de 800 a.C., “deixar seu trabalho até amanhã e no dia seguinte”.
De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela recompensa imediata. Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca de esforços no presente.
Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros.
Alguns lidam mais frequentemente com a procrastinação porque ela é influenciada por fatores genéticos. Além disso, as circunstâncias “negativas” de uma tarefa também podem contribuir. Se algo é desagradável de fazer, ou mais complexo, por exemplo.
Como parar de procrastinar: 7 passos que vão te ajudar definitivamente
1. Dê o primeiro (micro)passo para deixar de procrastinar
Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, tão baixa que o hedonista em você, que prefere se sentir bem agora e lidar com coisas reais depois, não vai se negar.
2. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo
Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa – uma reação muitas vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e determinou que as pessoas que tem habilidade de regular as emoções mais desenvolvida, e os que aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos propensos a procrastinar.
3. Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?
Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la.
Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e derivados de circunstâncias externas.
Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar. Siga a seguinte classificação de especialistas de “atrasos”:
. Inevitáveis: quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.
. De adrenalina: quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.
. Hedonísticos: quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.
. Devido a problemas psicológicos: como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.
. Propositais: quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.
. Irracionais: que são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela ansiedade.
4. Pratique a procrastinação “estruturada”
Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras. Os procrastinadores tendem a evitar tudo o que está no topo da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as outras.
É recomendável também preencher a lista de tarefas com atividades que você cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.
5. Visualize o seu futuro “eu”
Acreditasse que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece ameaçadora.
Reforçar o senso de continuidade; entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar pode levar a menos procrastinação.
Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de visualização guiada. Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente. Para começar, escolha a área em que você mais precisa entender como parar de procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no futuro.
6. Faça planos que incluam os imprevistos
Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa situação.
Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”. A reação pode envolver uma ação ou um pensamento..
Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso, tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.
7. Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender
No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação. Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal não apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque se lembram de todas as vezes que procrastinaram no passado. Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão consigo mesmo.
Um dos caminhos de como parar de procrastinar é sempre que se lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o “amigo”) fez. Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos.
Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos.